12 Wochen Trainingsplan Phase 2

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 13, 2011 0
trainingsplaene 12 wochen trainingsplan phase 2

Auch die zweite Phase des 12 Wochen Trainingsprogramms besteht aus zwei Einheiten:

Einheit A und Einheit B. Jede Einheit verwendet man 3 Wochen lang. Während Einheit A sich auf die Brust, den mittleren und unteren Rücken und den Trizeps bezieht, trainiert man in Einheit B die Schultern, den oberen Rücken und den Bizeps. Einheit A und Einheit B kommen jeweils am ersten und am dritten Trainingstag zum Einsatz. Trainiert man also beispielsweise 4 Mal pro Woche, dann führt man jeweils am zweiten und am vierten Tag eine Unterkörpereinheit durch.
Während man in der ersten Phase mit leichteren Gewichten trainiert, kann man in Phase zwei nun wieder zu schwereren Gewichten greifen. Bereits in der ersten Trainingswoche wird es zum Kraftzuwachs kommen.

Phase II (Woche 4 bis 6) Einheit A:

Aufwärmung:

10 Minuten leichtes Aerobic und 15 Minuten Dehnungen für den Oberkörper.

Bankdrücken:

Es wird ein mittlerer Griff verwendet. Die Stange wird zur Mitte der Brust abgesenkt. Die Füße sollten stets auf dem Boden bleiben. Es sollten mindestens zwei Aufwärmsätze durchgeführt werden. Ein Satz mit zwei Aufwärmsätzen benötigt 40% und 70% entsprechend dem Gewicht, welches man im ersten Arbeitssatz verwendet. Bei den Arbeitssätzen für man jeweils zwei Sätze mit jeweils 5 bis 6 Wiederholungen durch. Ziel ist es, das Gewicht im zweiten Satz zu erhöhen. Man sollte sich im ersten Satz also nicht unnötig verausgaben. Empfehlenswert sind zwei Arbeitssätze sitzendes Rudern.

Beispiel: Einen Satz Bankdrücken – 2 Minuten Pause – einen Satz Rudern – 2 Minuten Pause – einen Satz Bankdrücken

Sitzendes Rudern:

Man verwendet eine mittellange Stange und führt das gleiche Aufwärmprogramm und die gleichen Arbeitssätze wie beim Bankdrücken durch. Dies gilt natürlich auch für die Geschwindigkeit. Bei dieser Übung werden die Knie leicht gebeugt und die Stange wird zum Rumpf gezogen. Diese Ruderübung wechselt sich – nach vollständiger Erholung – mit dem Bankdrücken ab.

Bankdrücken 2:

Man verwendet einen weiten Griff. Im Gegensatz zum oben beschriebenen Bankdrücken wird sich hier nicht gebeugt. Bei dieser Übung wird die Brust optimal gedehnt. Empfehlenswert ist bei dieser Übung ein Aufwärmsatz. In den Arbeitssätzen sollten maximal 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Bankdrücken 2 wechselt sich nach vollständiger Erholung mit dem vorgebeugten Rudern ab. Gelenk- und Körpertemperatur sollten zwischen den Arbeitssätzen stets konstant gehalten werden (ein gutes Hilfsmittel sind hier beispielsweise Aufwärmhandtücher).

Vorgebeugtes Rudern:

Hier verwendet man einen mittelweiten Untergriff. Man beginnt mit einem Rumpfwinkel und gebeugten Knien. Diese Stellung wird während der kompletten Übung beibehalten. Nun wird in Richtung des Bauchnabels gezogen. Das Aufwärm- und Arbeitssatzprotokoll ist dasselbe wie beim Bankdrücken. Das vorgebeugte Rudern wechselt sich mit dem eben beschriebenen Bankdrücken ab – natürlich wieder nach vollständiger Erholung.

Bankdrücken 3:

Hier benutzt man einen weiten Griff und hebt die Beine an. Die Hantel wird zum oberen Teil des Brustbeins abgesenkt. Gleichzeitig werden die Füße so nach oben gehoben, dass die Knie in einem 90 Grad-Winkel zur Hüfte stehen. Die Beine werden auf Höhe der Schienbeine gekreuzt. Man führt nun 15 bis 20 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2/1/2 durch. Die Arme sollten niemals vollständig durchgestreckt werden und am untersten Punkt sollte man kurz pausieren. Diese Bankdrück-Übung wird mit der nachfolgenden Ruderübung abgewechselt – wie immer erst nach vollständiger Erholung.

Sitzendes Rudern:

Bei dieser Übung wählt man einen weiten Obergriff. Die Handgelenke bilden mit den Unterarmen eine Linie. Die Stange wird nun zur Brust gezogen ohne dass die Schultern dabei gehoben werden. Es werden die gleichen Aufwärmsatz-, Arbeitssatz- und Geschwindigkeitsanleitungen wie beim Bankdrücken 3 verwendet. Das sitzende Rudern wird mit der Bankdrücken 3 – Übung abgewechselt.

Enggefasstes Bankdrücken:

Man wählt einen engen Griff und stellt die Füße fest auf den Boden. Es sollte ein Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen ausgeführt werden. Lifter sollten nur einen Arbeitssatz mit 8 bis 10 Wiederholungen durchführen. Ansonsten sind 4 Arbeitssätze empfehlenswert.

Zusammenfassung der ersten Oberkörpereinheit der Phase II:

Übung Position Aufwärmsatz Arbeitssätze Tempo Pause
Bankdrücken1: mittlerer Griff, Füße am Boden, mittlere Rückenbeugung 1×10 zu 40% des ersten Arbeitssatzes, 1×8 zu 70% des ersten Arbeitssatzes 2×5-6 Wdh 2/1/1 Abwechselnd mit dem sitzenden Rudern hier drunter, wobei komplette Erholung gewährleistet wird (ungefähr 2 Minuten)
Sitzendes Rudern mittlerer, pronierter Griff, Ziehen zur Mitte des Rumpfes 1×10 zu 40% und 1×8 zu 70% des ersten Arbeitssatzes 2×5-6 2/1/1 Abwechselnd mit Bankdrücken1, wobei komplette Erholung gewährleistet wird (ungefähr zwei Minuten)
Bankdrücken2 weiter Griff, Füße am Boden, keine Rückenbeugung 1×6 zu 60% des ersten Arbeitssatzes 1-2×8-10 3/1/1 Abwechselnd mit vorgebeugtem Rudern, vollständige Erholung (ungefähr zwei Minuten)
Vorgebeugtes Rudern mittlerer, supinierter Griff, Ziehen zum unteren Rumpfteil 1×6 zu 60% des ersten Arbeitssatzes 1-2×8-10 3/1/1 Abwechselnd mit Bankdrücken2, vollständige Erholung (2 Minuten ungefähr)
Bankdrücken3 weiter Griff, Füße in die Luft, Absenken zu oberen Brust (Brustbein) keine 1×15-20 2/1/1 Abwechselnd mit dem sitzenden Rudern hier drunter, vollständige Erholung (ca. 2 Minuten)
Sitzendes Rudern weiter, pronierter Griff, Ziehen zum oberen Teil des Rumpfes (zur Brust) keine 1×15-20 2/1/1 Abwechselnd mit Bankdrücken3, komplette Erholung (ca. 2 Minuten)
Enges Bankdrücken 6-8“ Griff, Füße am Boden 1×10 zu 50% des ersten Arbeitssatzes 1×8-10 oder 1×10, 1×8, 1×6, 1×10 2/1/1 2-3 Minuten zwischen den Sätzen

Phase II (Woche 4 bis 6) Einheit B:

Aufwärmung:

10 Minuten leichtes Aerobic und 15 Minuten Dehnungen für den Oberkörper.

Klimmzüge:
Man verwendet einen schulterweiten Griff, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Die Füße dürfen den Boden leicht berühren. Die Füße werden auf Knöchelhöhe gekreuzt. Dann zieht man sich so weit nach oben, bis das Kinn über den Händen ist. Man hört mit dieser Übung auf, wenn man keine Wiederholung bei voller Bewegungsamplitude mehr schafft. Empfehlenswert sind zwei Arbeitssätze mit 5 oder 6 Wiederholungen. Im zweiten Arbeitssatz sollte das Gewicht erhöht werden. Die Klimmzugübung wird mit dem Schulterdrücken abgewechselt.

Schulterdrücken:
Bei dieser Übung stellt man eine flache Bank vor einen Kniebeugeständer. Der Griff sollte etwas weiter als schulterweit sein. Die Hantel nimmt man in die klassische Frontbeugenposition. Die Bewegung beginnt mit Rotieren der Hände unter der Hantel. Es wird also nach oben gedrückt, wobei die Hantel vor dem Kopf zur vollen Streckung hoch geht. Um den Rücken zu schonen, stellt man die Füße in einem 45-Grad-Winkel zum Körper. Das Schulterdrücken wird mit der Klimmzugübung abgewechselt.

Latzüge oder Klimmzüge:
Hat man noch genügend Kraft, führt man nun wieder Klimmzüge aus. Ansonsten greift man auf Latzüge zurück. Die Handflächen zeigen vom Körper weg und man benutzt einen Griff der etwas weiter als schulterweit ist. Bei Klimmzügen bringt man das Kinn über die Hände. Bei Latzügen zeiht man die Hantel zum oberen Ende des Brustbeins. Diese Übung wird mit der folgenden Schulterdrücken-Übung abgewechselt.

Schulterdrücken:
Man verwendet einen mittleren Griff an der Olympiastange und setzt sich ans Ende einer abschüssigen Bank. Das Aufwärm- und Arbeitssatzschema ist das Gleiche wie bei den Klimm- bzw. Latzügen. Die Übung sollte stets bis Schulterhöhe ausgeführt werden und bei Ermüdung niemals verkürzt werden. Kann man die Bewegungsamplitude nicht beibehalten, sollte man die Übung abbrechen, da sonst die Gelenkbeweglichkeit geschädigt werden könnte. Das Schulterdrücken wird mit den oben beschriebenen Klimm- bzw. Latzügen abgewechselt.

Latzüge:
Man benutzt einen weiten Griff, wobei die Handgelenke unter den Ellenbogen gehalten werden. Die Hantel wird nun zur Basis des Nackens geführt. Die Kopf- und Rumpfbewegung wird dabei minimiert. Bei diesem Satz sind 15 bis 20 Wiederholungen empfehlenswert. Diese Übung wird mit dem nachfolgenden Schulterdrücken abgewechselt.

Schulterdrücken:
Die Übung funktioniert genauso wie das mittelweit gegriffene Schulterdrücken. Einziger Unterschied: Man nimmt hier einen weiten Griff. Die Übung wird mit den gerade erwähnten Latzügen abgewechselt.

Bizepscurls:
Hier wird eine Preacherbank benutzt, die im 45-Grad-Winkel aufgestellt wird. Man verwendet einen schulterweiten Griff an der SZ-Stange ein, sodass eine interne Rotation der Unterarme möglich ist. Empfehlenswert ist hier ein Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen, damit man mit der Übung vertraut wird.

Zusammenfassung der zweiten Oberkörpereinheit der Phase II:

Übung Position Aufwärmsatz Arbeitssätze Tempo Pause
Klimmzüge mittlerer, neutraler Griff an einem Latzug; 1×10 Wdh zu 40% und 1×8 Wdh zu 70% des ersten Arbeitssatzes 2×5-6 Wdh 2/1/1 Abwechselnd mit Schulterdrücken1, vollständige Erholung wird erlaubt (ca. 2min)
Schulterdrücken1 mittlerer Griff, sitzend, zur Front 1×10 Wdh zu 40% und 1×8 Wdh zu 70% des ersten Arbeitssatzes 2×5-6 Wdh 2/1/1 Abwechselnd mit Klimmzügen, vollständige Erholung wird erlaubt (ca. 2min)
Latziehen oder Klimmzüge mittlerer Griff, zur Front 1×6 Wdh zu 60% des ersten Arbeitssatzes 1-2×8-10 Wdh 3/1/1 Abwechselnd mit Schulterdrücken2, vollständige Erholung wird erlaubt (ca. 2min)
Schulterdrücken2 mittlerer Griff, sitzend, in den Nacken 1×6 Wdh zu 60% des ersten Arbeitssatzes 1-2×8-10 Wdh 3/1/1 Abwechselnd mit Lat-/Klimmzug, vollständige Erholung wird erlaubt (ca. 2min)
Latziehen weiter Griff, in den Nacken keine 1×15-20 Wdh 2/1/1 Abwechselnd mit Schulterdrücken3, vollständige Erholung wird erlaubt (ca. 2min)
Schulterdrücken3 weiter Griff, sitzend, in den Nacken keine 1×15-20 Wdh 2/1/1 Abwechselnd mit Latziehen, vollständige Erholung wird erlaubt (ca. 2min)
Bizepscurls mittlerer Griff, SZ-Stange, 45° Preacherbank 1×10 Wdh zu 50% des ersten Arbeitssatzes 1×8-10 Wdh oder 1×10, 1×8, 1×6, 1×10 Wdh 2/1/1 2-3 Minuten zwischen den Sätzen

Dieser Trainingsplan wird für 3 Wochen beibehalten, wobei sich Einheit A und Einheit B abwechseln.




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