12 Wochen Trainingsplan

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 13, 2011 0
trainingsplaene 12 wochen trainingsplan

Wer Ian King´s “Limping” Serien für die Beine bereits ausprobiert hat, weiß, wie effektiv dieses 12-Wochen-Programm ist.

Solch ein Programm setzt hohes Konzentrationsvermögen voraus, denn es ist anspruchsvoller als normale Standardprogramme. Gleiches gilt natürlich für das 12-Wochen-Programm für Brust und Rücken. Die Brustmuskeln gehören zu den Muskelgruppen, die am liebsten und vor allem am meisten trainiert werden. Doch wenn man eine Muskelgruppe immer nur auf ein- und dieselbe Weise trainiert, wird dies nicht zum gewünschten Erfolg führen. Die Muskeln werden nicht wachsen, wenn man sie immer nur mit einer einzigen Trainingsmethode trainiert. Hier spielt Vielfalt und Abwechslung eine wichtige Rolle.

Im Folgenden wird nun ein Programm für Oberkörpertraining präsentiert,

dessen Schwerpunkt vorwiegend auf den Brustmuskeln liegt. Doch keine Angst – bei diesem Programm werden alle anderen Muskelpartien des Körpers keinesfalls vernachlässigt. Das Training sollte aber nur 12 Wochen lang durchgeführt werden, da sonst Schulterprobleme auftreten könnten. Wenn bereits ein Schulterproblem vorliegt, sollte dies erst einmal auskuriert werden, bevor mit dem 12-Wochen-Programm begonnen wird.

Das 12-Wochen-Programm unterteilt man in vier Phasen. Pro Woche werden 2 Oberkörpereinheiten trainiert. In der ersten Phase konzentriert sich Einheit A auf Trizeps, Schultern und Brust, während man in Einheit B den Bizeps und den Rücken bearbeitet. Jede Phase sollte für drei Wochen beibehalten werden. Die zwei Einheiten werden jeweils am ersten und am dritten Trainingstag ausgeführt. Führt man ein “4 Tage pro Woche” – Programm durch, macht man am zweiten und am vierten Tag ein Unterkörperprogramm. Bei einem “3 Tage pro Woche” – Programm führt man das Unterkörperprogramm am zweiten Tag durch.

In der ersten Phase werden die Muskelgruppen trainiert, die bei Bankdrücken weniger beansprucht werden: die assistierende Muskelgruppen.

Phase I (Woche 1 bis 3) Einheit A:

Tipp: Man sollte zunächst mit leichten Gewichten beginnen.

Aufwärmung:

Um sich aufzuwärmen, führt man 10 Minuten leichtes Aerobic durch und dehnt den Oberkörper anschließend 15 Minuten lang.

Unterarmextensions mit Langhantel:

Man kniet sich mit einer Langhantel vor eine Bank und führt reverse Handgelenkcurls durch (Handflächen zeigen nach unten).

Unterarmflexions mit Langhantel:

Gleich im Anschluss – also ohne Pause – macht man mit einem Satz normaler Handgelenkcurls weiter (Handflächen zeigen nach oben). Es ist erlaubt, die Langhanteln bis zu den Fingerspitzen rollen zu lassen.

Überkopf-Trizepsextensions mit Kurzhantel:

Die Überkopf-Trizepsextensions werden sitzend ausgeführt. Man trainiert zuerst den Arm mit dem schwächeren Trizeps. Damit der Trizeps maximal gedehnt wird, hält man den Ellenbogen so hoch und so weit zurück wie möglich (Ellenbogen wird dabei zum Ohr geführt). Die Kurzhantel sollte dabei den oberen Rückenbereich berühren.

Trizeps Pulldowns:

Zum Trizepsdrücken wird das Kabel verwendet. Die Handflächen zeigen bei dieser Übung nach oben und man trainiert im schulterweiten Griff. Die Ellenbogen sollten immer fest stehen bleiben.

Dips:

Auf dem Dip-Gerät werden die Füße bei den Knöcheln gekreuzt. Die Knie werden so gebeugt, dass die Knöchel etwa auf Kniehöhe sind. Der Oberkörper wird so weit gesenkt, bis die Schultern tiefer als das Ellenbogengelenk sind bzw. bis der Bizeps mit den Unterarmen in Kontakt kommt. Der Körper sollte während der gesamten Übung still gehalten werden.

Sämtliche Übungen werden OHNE Pause durchgeführt.
Selbiges gilt für den folgenden Schulter Tri-Satz:

Frontheben:

Für diese Übung benötigt man zwei Kurzhanteln. Man lässt die Arme herunterhängen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Die Kurzhanteln werden nun vor dem Körper nach oben geführt (bis auf Schulterhöhe). An dieser Stelle werden die Kurzhanteln nun rotiert, sodass die Daumen nun nach unten zeigen. Nun rotiert man wieder zurück und senkt die Hanteln kurz unter Schulterhöhe. Nach kurzem Innehalten kehr man wieder auf Schulterhöhe zurück und rotiert erneut. Schließlich senkt man die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück. Auch hier ist es wichtig, dass der gesamte Körper still gehalten wird.

Einarmiges Seitheben am Kabelzug:

Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder mithilfe eines Kabelzugs durchgeführt werden. Man stellt sich seitlich zu den Gewichten und kreuzt mit dem Kabel die Körperfront. Das Kabel wird dann zu Seite geführt. Der höchste Punkt liegt kurz über der Paralellen bzw. auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen in dieser Position nach unten. Die Übung wird sieben Mal wiederholt und bei jedem Richtungswechsel wird pausiert. Danach folgen sieben Wiederholungen bei voller Bewegungsamplitude und wieder sieben Wiederholungen von der untersten Position bis Schulterhöhe.

Nackendrücken:

Für diese Übung benötigt man den Kniebeugeständer. Sie wird sitzend und mit weitem Griff ausgeführt. Der Bereich am untersten Punkt muss anstrengend sein. Man berührt hierbei einen Teil des Nackens. Die Arme sollten am obersten Punkt nicht vollständig durchgedrückt werden. Die Übung wird langsam und kontrolliert ausgeführt.

Beim nächsten Tri-Satz werden erneut drei Übungen ohne bzw. mit minimaler Pause durchgeführt.

Fliegende auf der Schräbank:

Man nimmt eine leichte Schrägstellung (30 Grad) ein und begibt sich in die unterste Position. Die Ellenbogen werden leicht gebeugt gehalten. Am untersten Punkt der Bewegung hält man kurz Inne und kehrt dann wieder bis zu einem Drittel nach oben zurück, hält erneut kurz Inne und senkt sich wieder in die unterste Position zurück. Nachdem man auch hier kurz pausiert hat, geht man zurück in die Ausgangsposition (nach oben).

Kurzhanteldrücken auf der negativen Bank:

Eine Bank wird in eine 30 Grad Position gebracht. Die Kurhantel wird so gehalten, dass die Handflächen nach innen zeigen. Dann wird voll gedehnt. Die ersten sieben Wiederholungen sollten von dieser voll gedehnten untersten Position bis zu einem Drittel der Bewegung gemacht werden. Die anderen sieben Wiederholungen werden mit dem obersten Drittel der Bewegung ausgeführt. Nach jeden Richtungwechsel wird eine kurze Pause gemacht.

Bankdrücken:

Es sind leichte Gewichte mit weitem Griff zu verwenden. Die Beine werden hochgehoben, die Knie gebeugt und die Füße gekreuzt. Jetzt wird die Hantel zum oberen Teil des Brustbeins gehoben. Auch hier sollten die Arme am obersten Punkt nicht vollständig durchgestreckt werden. Es ist zu beachten, dass die Übung langsam und kontrolliert ausgeführt wird.

Zusammenfassung der ersten Oberkörpereinheit Phase I:

Übung Aufwärmsatz Arbeitssatz Tempo Pause
Unterarmextensions mit Langhantel 20 Wdh 20 Wdh 3/1/1 keine
Unterarmflexions mit Langhantel 20 Wdh 20 Wdh 3/1/1 keine
Überkopf Trizepsextensions mit Kurzhantel 10 Wdh 10 Wdh 4/2/2 keine
Trizeps Pulldowns 10 Wdh 10 Wdh 4/2/2 keine
Dips 10 Wdh 10 Wdh 4/2/2 keine
Frontheben keiner 12 Wdh 1/ ein Drittel keine
Einarmiges Seitheben am Kabelzug keiner 21er 3/1/1 keine
Nackendrücken keiner 8 Wdh 6/1/3 keine
Fliegende auf der Schrägbank keiner 12 Wdh 1/ein Drittel keine
Kurzhantelbankdrücken negativ keiner 21er 3/1/1 keine
Bankdrücken keiner 8 Wdh 6/1/3 keine

Phase I (Woche 1 bis 3) Einheit B:

Aufwärmen:

Man wärmt sich auf, indem man 10 Minuten Aerobic durchführt und dann für 15 Minuten den Unterkörper dehnt.

Unterarmextensions mit Kurzhanteln:

Diese Übung wird genauso wie in Einheit A ausgeführt. Anstatt der Langhanteln werden hier Kurzhanteln benutzt.

Unterarmflexions mit der Kurzhantel:

Hier gilt dasselbe wie für die Unterarmextensions mit Kurzhanteln.

Sitzende Kurzhantelcurls mit Drehung:

Man setzt sich ans Ende einer Bank, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Beim Heben der Kurzhantel wird diese so nach außen gedreht, dass der Daumen am obersten Punkt so weit wie möglich nach außen rotiert ist. Beim Senken der Hantel wird die Umkehrübung gemacht.

Schrägbankcurls:

Für diese Übung verwendet man eine Bank im 45 Grad- Winkel. Die Ellenbogen sollten stets am Körper bleiben. Die Handflächen werden nach oben gerichtet. Nun werden jeweils 7 Wiederholungen in der oberen Hälfte der Bewegung, in der vollen Bewegung und in der unteren Hälfte der Bewegung durchgeführt.

Preacher Curls mit SZ-Stange:

Man benötigt eine SZ-Stange und eine Preacherbank und führt die Übung in einem mittelweiten Griff aus. Die Handflächen zeigen nach unten. Nun drückt die volle Länge des Oberarmes gegen die Bank.

Vorgebeugte Kurzhantelflies:

Man legt sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank. Die Ellenbogen werden leicht gebeugt. Die Arme werden an den Seiten nach oben geführt (90 Grad zum Körper), dann um ein Drittel gesenkt, wieder nach oben geführt und zum Schluss ganz nach unten abgesenkt.

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern:

Auch bei dieser Übung legt man sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank. Die Kurzhanteln werden an der Seite des Körpers so weit wie möglich nach oben geführt. Nun werden jeweils 7 Wiederholungen in der oberen Hälfte der Bewegung, in der vollen Bewegung und in der unteren Hälfte der Bewegung durchgeführt.

Sitzendes Rudern:

Sitzendes Rudern wird in einem weitem Griff ausgeführt. Die Stange wird nun zur Mitte des Rumpfes gezogen. In der untersten Position sollte eine volle Dehnung erfolgen. Am obersten Punkt der Bewegung muss ein voller Rückzug stattfinden.

Kurzhantelüberzüge:

Bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken und hat in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Kurhanteln werden so weit über den Kopf gesenekt, wie es möglich ist. An dieser Stelle wird kurz pausiert. Dann werden die Kurzhanteln wieder zur untersten Position gesenkt. Es wird wieder gestoppt und die Kurthanteln werden wieder zur obersten Position geführt.

Enger Latzug:

Bei dieser Übung verwendet man den Dreiecksgriff. Nun werden jeweils 7 Wiederholungen in der oberen Hälfte der Bewegung, in der vollen Bewegung und in der unteren Hälfte der Bewegung durchgeführt

Klimmzüge oder Latzug:

Je nachdem, wieviel Kraft man noch hat, trainiert man nun an der Klimmzugstange oder an der Latzugstation weiter. Bei Klimmzügen fängt man hängend mit gekreuzten Füßen an.

Zusammenfassung der zweiten Oberkörpereinheit Phase I:

Übung Aufwärmsatz Arbeitssatz Tempo Pause
Unterarmextensions mit Kurzhantel 20 Wdh 20 Wdh 3/1/1 keine
Unterarmflexions mit Kurzhantel 20 Wdh 20 Wdh 3/1/1 keine
Sitzende Kurzhantelcurls mit Drehung 10 Wdh 10 Wdh 4/2/2 keine
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 10 Wdh 21er 4/2/2 keine
Preacher Curls mit SZ-Stange 10 Wdh 10 Wdh 4/2/2 keine
Tri-Satz fürs Rudern 10 Wdh 12 Wdh 1/ ein Drittel keine
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern 10 Wdh 21er 4/2/2 keine
Sitzendes Rudern 10 Wdh 10 Wdh 4/2/2 keine
Kurzhantelüberzüge keiner 12 Wdh 1/ein Drittel keine
Enges Latziehen keiner 21er 3/1/1 keine
Klimmzüge keiner 8 Wdh 6/1/3 keine




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