Was ist ein Hatfield Training?

Deine Sportliche Meinung

User Bewertung: 1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne
4,50 von 5 Punkten, basieren auf 2 abgegebenen Stimmen.
Loading...Loading...

Matze vom Muskelaufbau1 Team März 13, 2011 0
hatfield trainingsplan

Vielen Sportlern ist Dr. Frederick Hatfield auch als „Dr. Squat“ bekannt.

Er stellte 30 Welt- und Nationalrekorde in fünf verschiedenen Gewichtsklassen auf und gewann unter anderem 3 Mal die Weltmeisterschaft im Kraftdreikampf. Am bekanntesten ist allerdings sein Kniebeugenduell gegen Tom Platz. Das Duell wurde in 2 Teile aufgesplittet. Im ersten Teil ging es um die Maximalleistung in der Kniebeuge. Hatfield schaffte hier ganze 400 Kilogramm.

Platz beugte 40 kg weniger. Im zweiten Teil ging es darum, mit 250 Kilogramm so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Platz siegte gegen Hatfield, indem er 23 Wiederholungen schaffte. Hatfield brachte es “nur” zu 20 Wiederholungen. Für seine Niederlage gegen Platz hatte Hatfield eine einfache Erklärung: Das SAID Prinzip. SAID bedeutet “spezific adaptions to imposed demands” (auf deutsch: “spezielle Anpassungen durch dementsprechende Anforderungen”). Hatfield trainierte als Powerlifter im Bereich niedriger Wiederholungszahlen, während Platz als Profibodybuilder im Bereich hoher Wiederholungszahlen trainierte. Jeder führte also ein Training durch, welches den Anforderungen der jeweiligen Sportart entsprach.

Grundlagen des Hatfield-Trainingssystems:

Das Hatfield-Trainingssystem besteht im Wesentlichen aus zwei verschiedenen Prinzipien:

(1) Das Overload-Prinzip:
Dieses Prinzip besagt, dass der Reiz nach erfolgter Superkompensation stets verändert werden sollte, damit weitere Anpassungen erreicht werden können. Um den Reiz zu ändern, kann er beispielsweise stärker ausgeübt werden oder anders ausgerichtet werden (je nachdem, wie der vorhergehende Reiz ausgeführt wurde).

(2) Das SAID-Prinzip:
Um Anpassungen zu erreichen, sind verschiedene Arten von Stress erforderlich, denn die Muskelzelle besteht aus zahlreichen unterschiedlichen Komponenten. Dies kann beispielsweise durch hohe bzw. niedrige Wiederholungszahlen, schnelle und langsame Wiederholungen, Bewegungen mit kontinuierlicher Anpassung und erzwungenen bzw. abgefälschten Wiederholungen erreicht werden.

Damit alle Bereiche einer Muskelzelle zum Wachstum “angespornt” werden, sollte man das Training so abwechslungsreich wie möglich gestalten. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Zellbereiche, die am meisten Einfluss auf die Muskelgröße haben (Myofibrillen, Sarkoplasma und Mitochondrien), verstärkt trainiert werden. Jedoch besteht nicht nur die Muskelzelle aus verschiedenen Komponenten.

Es gibt auch verschiedene Muskelfasertypen. Auch dies sollte man beim Training beachten. Der helle Muskelfasertyp (FT-Fasertyp) ermüdet zwar schnell, kann aber schnell und kräftig kontrahieren. Im Gegensatz zum hellen Muskelfasertyp hat der dunkle Muskelfasertyp (ST Fasertyp) eine lange Kontraktionszeit, ermüdet aber nicht so schnell. Der intermediäre Muskelfasertyp (FTO – Fasertyp) wurde bis heute noch nicht vollständig erforscht: Es wird aber behauptet, dass er sowohl Eigenschaften des hellen als auch des dunklen Muskelfasertyps ausweist. Durch gezieltes Training kann auch der intermediäre Muskelfasertyp beeinflusst werden.

FT – Fasertypen können nur im geringen Maße vermehrt werden. Jedoch ist der Körper in der Lage, FT – Fasern in ST – Fasern und FTO – Fasern umzuwandeln. Auch der Stoffwechsel unterscheidet sich von Fasertyp zu Fasertyp. Die FT – Fasertypen haben einen hohen Anteil an energiereichen Phosphaten, Glycogen und den zugehörigen Enzymen und sind daher für die anaerobe Energiebereitstellung verantwortlich. Die ST – Fasertypen hingegen dienen der aeroben Energiegewinnung.

Überblick über den Anteil der Zellkomponenten und die Methoden zur Anpassung:

 

Zellkomponente prozentualer Zellanteil Methode zur Anpassung
Myofibrillen 20-30% Kraft (6-12 Wdh.)
Mitochondrien 15-25% Ausdauer (15-25 Wdh.)
Sarkoplasma 20-30% Kraft und Ausdauer
Kapillaren 3-5% Ausdauer und
kontinuierliche Spannung
Fettdepots 10-15% Ernährung
Glykogen 2-5% Ernährung
Bindegewebe 2-3% Kraft
Andere subzellulare Substanzen 4-7% Ausdauer und Kraft +
Ernährung und Regeneration

Tabelle aus: Bodybuilding – A Scientific Approach, Dr. Frederick Hatfield

Das Hatfield-System für Anfänger:

Anfänger sollten sich bezüglich des Trainings zunächst einmal ein solides Fundament erschaffen. Besonders empfehlenswert für Anfänger sind mehrgelenkige Übungen – die Grundübungen.

SchulternSchulterdrücken

Muskelgruppe Grundübung
Brust Bankdrücken
Bein, Hüftbereich Kniebeuge, Kreuzheben
Latissimus Latziehen, Klimmzüge
Mittlerer Rücken Rudern
Bizeps Rev. Klimmzüge, Langhantelcurl
Trizeps Bankdrücken eng, Dips
unterer Rücken, Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben

In den ersten Wochen sollte man mit 60 bis 70 Prozent der maximalen Höchstleistung und 3 Sätzen trainieren. Nach dieser Phase kann man das Training auf 80 bis 85 Prozent der maximalen Höchstleistung steigern. Es ist empfehlenswert einen Satz mit 60 bis 70 Prozent Leistung, ein bis 2 Sätze mit 70 bis 80 Prozent Leistung und einen schweren Satz mit 85 Prozent Leistung zu trainieren. Ideal für Anfänger ist ein Ganzkörperprogramm, was 3 Mal pro Woche durchgeführt wird. Es sollten mindestens ein bis zwei Pausentage eingelegt werden.

Beispielplan Ganzkörpertraining für Anfänger:

BrustBankdrücken315,12,10LatissimusLatziehen315,12,10

Muskelgruppe Übung Sätze Wdh.
Beine Kniebeuge 3 15,12,10
Mittlerer Rücken Rudern am Seilzug 3 15,12,10
Schultern Schulterdrücken 3 15,12,10
Bizeps Langhantelcurl 3 15,12,10
Trizeps Bankdrücken eng 3 15,12,10
Bauch Situps 3 15,12,10

Die Übungen sind während der gesamten Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.

Mithilfe dieses Beispielplanes können sich Muskelapparat und Gelenkstrukturen an die Belastungen anpassen. In der Anfängerphase sollte besonders Augenmerk auf das Overload-Prinzip gelegt werden.

Das Hatfield-System für Fortgeschrittene:

Nach einem halben bzw. einem Jahr Bodybuilding stellen sich Trainingserfolge nur noch ganz langsam ein oder stagnieren sogar. Spätestens dann wird es Zeit, seinen Trainingsplan zu differenzieren. Das Ziel ist es nun, so viele Muskelzellkomponenten wie möglich zu trainieren. Um die Mitochondrien in der Muskelzelle zu vermehren, wählt man bei den jeweiligen Übungen einen hohe Wiederholungszahl. Ebenso erhöhen hohe Wiederholungszahlen die Anzahl der Kapillaren, was zur Folge hat, dass die Muskeln besser versorgt werden und dadurch mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann. Das Sarkoplasma reagiert auf eine Mischung aus Ausdauer und Kraft (12 bis 15 Wiederholungen sind hier empfehlenswert). Niedrige Wiederholungszahlen sollten mir schwereren Gewichten durchgeführt werden. Das Training mit schweren Gewichten beeinflusst die Anzahl der myofibrillaren Elemente.
Ebenso sollten in den Trainingsplan schnelle und explosive Bewegungen, aber auch langsame Bewegungen mit hohen Wiederholungszahlen eingebaut werden. Die schnellen Bewegungen wirken sich positiv auf die FT-Fasern aus. Die ST-Fasern reagieren auf die langsamen Bewegungen.

Trainingsmodell:

Sätze Wdh. Intensität Trainingsgeschwindigkeit
1+2 4-6 maximal Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren
3+4 12-15 maximal Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen
5+6 20-25 maximal Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen

Tabelle aus: Bodybuilding – A Scientific Approach

Ausgehend von diesem Modell sind nun zahlreiche Trainingsvariationen möglich.

Beispiel für eine Trainingsvariation:

Sätze Wdh. Intensität Trainingsgeschwindigkeit
1-5 5 submaximal Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren
2 12-15 maximal Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen
1 20-25 maximal Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen

Wichtig: Das Volumen sollte stets der Regenerationskapazität angepasst werden. Zeigt der Körper erste Anzeichen eines Übertrainings bzw. erzielt man keine Fortschritte, ist es ratsam, die Satzzahl nach oben oder unten zu korrigieren und/oder die Trainingsintensität zu verändern.

Es besteht die Möglichkeit, die verschiedenen Teilbereiche auf unterschiedliche Einheiten zu verteilen. In der nachfolgenden Tabelle wird ein 2er-Split dargestellt (4 Mal pro Woche Training):

Einheit I Einheit II Einheit III Einheit IV
schwer, explosiv – Pausen 3-5min schwer, explosiv – Pausen 3-5min moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min
Brust, Schultern,Trizeps, Bauch Beine, Rücken, Bizeps, Waden Brust, Schultern, Trizeps, Bauch Beine, Rücken, Bizeps, Waden
Bankdrücken
4×5-6
Kniebeuge 4×5-6 Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3×10-12 Frontkniebeuge 3×10-12
Schulterdrücken 4×5-6 Klimmzüge 4×5-6 Crossovers Seilzüge 2×20-25 Beinstrecker 2×20-25
Dips 4×5-6 Langhantelrudern 4×5-6 Seitheben Kurzhanteln 3×10-12 Beincurl 2×20-25
SitUps (kontrolliert mit Zusatzgewicht) 4×12-10 Langhantelcurl 4×5-6 Seitheben – Brust auf 45° Schrägbank gestützt 2×20-25 Latzug enger Griff 3×12-10
auf schwere, explosive Übungen verzichten – VERLETZUNGSGEFAHR!! Wadenheben Beinpresse 4×12-10 Shrugs Langhantel 3×6,15,20 Rudern Seilzug weiter Griff 2×20-25
auf schwere, explosive Übungen verzichten – VERLETZUNGSGEFAHR!! - French Press 3×10-12 Scottcurls 3×12-10
auf schwere, explosive Übungen verzichten – VERLETZUNGSGEFAHR!! - Push Down Seilzug 2×20-25 Kabelcurls 2×20-25
auf schwere, explosive Übungen verzichten – VERLETZUNGSGEFAHR!! - Crunches am Seilzug 2×12-15 Wadenheben sitzend 4×25-30
auf schwere, explosive Übungen verzichten – VERLETZUNGSGEFAHR!! - Reverse Crunches 1xmax -

Damit sich die Muskulatur optimal entwickeln kann, sollte auf das SAID – Prinzip zurückgegriffen werden.




hinterlasse einen Kommentar »

You must be logged in to post a comment.