Was sind Komplexsätze?

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 13, 2011 0
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Die folgenden Pläne zeigen, wie ein Komplexsatztraining aussehen kann.

Man muss sich nicht strikt an diese Pläne halten, denn jede Person besitzt andere Stärken und Schwächen. Ebenso ist die Regenerationszeit von Person zu Person unterschiedlich. Die Maximalkraft- und Schnellkraftsätze führt man nacheinander aus. Jede Trainingseinheit wird mit einem Maximalkraftsatz begonnen. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen belaufen sich auf etwa 3 bis 5 Minuten. Die Einzelnen Übungen führt man im Supersatz aus – beispielsweise so:

Übung: Bankdrücken/Kniebeugen

1.) Bankdrücken – Maximalkraftsatz
2.) Kniebeugen – Maximalkraftsatz
3 bis 5 Minuten Pause
3.) Bankdrücken – Schnellkraftsatz
4.) Kniebeugen – Schnellkraftsatz

3 bis 5 Minuten Pause

Mithilfe der folgenden Pläne lassen sich Maximal- und Schnellkraft steigern.

Plan 1:

Montag:

Bankdrücken: 5 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM, 5 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM
Kniebeugen: 3 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM, 3 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Satz Übung Wiederholungen
Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM

1 RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Dienstag:

Kreuzheben
: 4 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM, 4 Schnellkraftsätze- 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM
Langhantel-Rudern: 3 Maximalsätze- 1WHs mit 1RM, 3 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Satz Übung Wiederholungen
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM

1 RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Donnerstag:

Donnerstags wird das gleiche Training wie montags ausgeführt.

Freitag:

Freitags wird das gleiche Training wie dienstags ausgeführt.

Dieser Plan eignet sich für erfahrene Sportler mit sehr gutem Regenerationsvermögen. Alle Übungen werden 2 Mal pro Woche ausgeführt. Bei diesem Plan sollte man also den Willen haben, die Leistungen in ALLEN Übungen gleichermaßen zu steigern.

Plan 2:

Montag:

Bankdrücken: 6 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM, 6 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

MaximalsatzBankdrücken1 mit 1RMMaximalsatzBankdrücken1 mit 1RMMaximalsatzBankdrücken1 mit 1RMMaximalsatzBankdrücken1 mit 1RMMaximalsatzBankdrücken1 mit 1RM

Satz Übung Wiederholungen
Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM

1 RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Dienstag:

Kniebeugen: 6 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM, 6 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM
Langhantel-Rudern: 5 Maximalsätze – 1-3 WHs mit 90% vom 1RM, 5 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Satz Übung Wiederholungen
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Donnerstag:

Donnerstags wird das gleiche Training wie montags durchgeführt.

Freitag:

Kreuzheben: 6 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM, 6 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM
Langhantel-Rudern: 5 Maximalsätze – 1-3 WHs mit 90% vom1RM, 5 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Satz Übung Wiederholungen
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1-3 mit 90% vom1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1-3 mit 90% vom1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1-3 mit 90% vom1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1-3 mit 90% vom1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Langhantel-Rudern 1-3 mit 90% vom1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Plan 2 eignet sich besonders für die Sportler, die Schwächen beim Bankdrücken haben. Da 2 Mal pro Woche trainiert wird, kann es passieren, dass es zur Problemen bei der Regeneration des unteren Rückens kommt.

Plan 3:

Montag:

Dips: 5 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM, 5 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM
Frontdrücken (im Stehen): 3 Maximalsätze – 1-3 WHs mit 90% vom 1RM, 3 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Satz Übung Wiederholungen
Maximalsatz Dips 1 mit 1RM
Maximalsatz Frontdrücken 1-3 mit 90% vom 1RM
Schnellkraftsatz Dips 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Frontdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Dips 1 mit 1RM
Maximalsatz Frontdrücken 1-3 mit 90% vom 1RM
Schnellkraftsatz Dips 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Frontdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Dips 1 mit 1RM
Maximalsatz Frontdrücken 1-3 mit 90% vom 1RM
Schnellkraftsatz Dips 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Frontdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Dips 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Dips 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Dips 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Dips 4-5 mit 50-55% von 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Dienstag:

Kniebeugen: 6 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM, 6 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM
Klimmzüge (im Obergriff): 5 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM, 5 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Satz Übung Wiederholungen
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Donnerstag:

Donnerstags wird das gleiche Training wie montags durchgeführt.

Freitag:

Kreuzheben: 6 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM, 6 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM
Klimmzüge (im Obergriff): 5 Maximalsätze – 1WHs mit 1RM, 5 Schnellkraftsätze – 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM

Satz Übung Wiederholungen
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM
Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM
Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM
Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM

1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht

Plan 3 eignet sich besonders für Sportler, die die Absicht haben, ihre Kraft im Oberkörper zu erhöhen. Es sollte wieder auf die Regeneration des Rückenbereichs beachtet werden.




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